Dia Mundial das Leguminosas: Como Demolhar e Cozer
O tema das leguminosas é recorrente aqui no Blog pois este grupo de alimentos representa de facto uma enorme oportunidade para transformarmos a nossa dieta no sentido de uma maior nutrição, segurança alimentar e sustentabilidade.
Já abordamos o potencial das leguminosas para a transformação do atual sistema alimentar insustentável, com base na produção e consumo de proteína animal (nas quantidades em que o fazemos agora), para uma dieta de base vegetal mais nutritiva e sustentável para o planeta.
Seguindo esta ordem de importância já apresentamos também a proposta de um Plano Nacional para as Proteínas Vegetais, um Projeto Proteína Verde que apela a uma transição alimentar sustentável e ecológica assente na proteína vegetal.
Fornecendo uma orientação direta de qual as espécies mais relevantes para uma dieta saudável e sustentável já partilhamos também os nove feijões e leguminosas que os investigadores do projeto 50 Alimentos do Futuro consideram como fundamentais no combate às alterações climáticas e na garantia de um sistema alimentar seguro, sustentável e nutritivo para todos.
Hoje, no Dia Mundial das Leguminosas, abordamos a parte prática do consumo destes alimentos: a sua demolha e cozedura, de acordo com as instruções do livro O Grande Livro da Cozinha Vegetariana de Joana Alves e edições a Esfera dos Livros.
Todas as leguminosas são sementes adormecidas que, para não germinarem precocemente, possuem uma espécie de capa protetora que deve ser neutralizada antes da sua cozedura através da demolha, este processo vai ajudar à digestão, evitando acumulação de gases e ocorrência de azia, e melhorar a absorção dos seus preciosos nutrientes.
Antes da demolha em si as leguminosas devem ser lavadas em água até que a mesma fique transparente (não esquecer de reutilizar esta água por exemplo para a rega de plantas).
Eis os tempos indicativos para uma demolha suficiente: 2 a 4 horas para lentilhas castanhas, verdes e puy; 6 a 8 horas para os feijões frade, preto e vermelho; 8 a 12 horas para ervilhas secas, favas, feijão azuki, branco, catarino, manteiga e mungo e 12 a 14 horas para a feijoca e grão-de-bico. Ervilhas frescas, favas frescas e lentilhas vermelhas não necessitam de passar por este procedimento.
Após a demolha as leguminosas estão então prontas a cozer. Eis os tempos necessários para uma cozedura completa em panela normal e panela de pressão:
- panela normal – ervilhas frescas 5 a 10 minutos; favas frescas e lentilhas vermelhas 10 a 15 minutos; lentilhas castanhas, verdes e puy 15 minutos; feijões branco e frade 40 a 45 minutos; ervilhas 45 minutos; feijão azuki 50 minutos; feijões vermelho e mungo 45 a 50 minutos; feijões catarino e manteiga 45 a 55 minutos; feijão preto 50 a 60 minutos; feijoca e grão-de-bico 60 a 75 minutos; favas 75 minutos.
- panela de pressão – feijão frade 15 a 20 minutos; feijões azuki, branco, catarino, manteiga, mungo, preto e vermelho 20 a 25 minutos; ervilhas 25 a 30 minutos; favas 30 a 35 minutos; feijoca e grão-de-bico 30 a 45 minutos.
De notar que a água da demolha não deve ser aproveitada para cozer, pois possui os antinutrientes que se pretende neutralizar, e as leguminosas devem ser cozidas em três vezes mais água que a sua quantidade, sem sal e pode ser adicionada/reutilizada a tira de alga kombu.
Após a cozedura as leguminosas podem ser refrigeradas por 3 a 5 dias ou congeladas.
Experimente introduzir estes alimentos nutritivos na sua dieta, respeite os tempos de demolha e de cozedura, e aproveite ao máximo as variedades e quantidades de vitaminas e minerais fundamentais que têm na sua composição.
