Dicas para uma Alimentação Saudável e Sustentável

No próximo dia 8 assinala-se o Dia Europeu da Alimentação e da Cozinha Saudáveis e esta data relembrou-nos o quão importante para a saúde é uma alimentação saudável, o quão importante para o ambiente é uma alimentação sustentável e o quão complicado pode ser cumprir e conciliar as duas vertentes.

Não são raras as vezes que alimentos considerados saudáveis nada têm de sustentável e o contrário também se verifica frequentemente.

Desta forma decidimos compilar algumas dicas, que seguimos pessoalmente nas nossas rotinas, e que consideramos serem simples de reproduzir e adaptar a todas as famílias e orçamentos.

Frutas e Vegetais

Todos sabemos que o consumo de frutas e vegetais é saudável e devemos fazê-lo em boa quantidade diária. Os investigadores de momento aconselham a um consumo mínimo de 5 peças de frutas ou vegetais por dia, com as devidas restrições para frutas com elevado teor de açúcar.

De um ponto de vista de sustentabilidade é aconselhada uma dieta de base vegetal, pois o cultivo de frutas e vegetais implica um menor impacto ambiental comparativamente à produção de animais de consumo. Esta dieta tem por base o consumo de frutas, vegetais, cereais, leguminosas e cogumelos e facilmente cumpre os consumos aconselhados.

Contudo se a sua dieta é mediterrânica, recomendamos que inicie a transição para uma alimentação mais saudável e sustentável: incluindo o consumo de sopa no início da refeição, aumentando a quantidade de vegetais em cada prato em detrimento dos restantes alimentos, e incluindo uma peça de fruta no final. Uma refeição composta por sopa, prato e fruta, permite saciar completamente até os estômagos mais famintos e garantir as 5 peças por dia.

Pode parecer um conceito básico mas, na realidade, a maioria das famílias deixou de realizar as refeições desta forma, à exceção, talvez, das crianças. Este é um hábito que deve ser resgatado a bem da saúde e do ambiente.

Ainda no âmbito da sustentabilidade, aquando da compra de fruta e vegetais é importante dar preferência a produtores locais, ou pelo menos nacionais, a alimentos em época (de forma a variar os nutrientes ingeridos) e, sempre que possível, a produção biológica.

Proteína Animal

Tal como mencionado anteriormente, a produção de animais para consumo tem um enorme impacto ambiental, pois para criarmos animais necessitamos de solo para pastagens, água e ração em grandes quantidades.

Uma dieta de base vegetal não pressupõe consumo de proteína animal, contudo consideramos que a remoção total da carne e do peixe não é para todos, por questões de saúde, cultura e até gosto pessoal. Temos total convicção que é possível cumprir uma dieta sustentável mantendo um consumo de proteína animal, contudo o mesmo necessita de ser feito com regra.

Ou seja, para alcançarmos uma dieta sustentável sem restrições drásticas, é primeiramente necessário evitarmos refeições centralizadas na proteína animal (por exemplo prego no prato, que se centra no bife), substituindo por refeições nas quais a mesma quantidade de proteína animal dá origem a uma refeição familiar ao invés de individual (por exemplo estufado de legumes com carne).

Esta simples redução tem um enorme impacto na quantidade de proteína animal consumida por uma família ao longo do ano, o que poupa ativamente o ambiente e, na realidade, o orçamento familiar, pois a mesma quantidade de carne permite criar uma refeição para várias pessoas ou invés de uma.

A par da redução é ainda fundamental optar por proteína animal de qualidade, nomeadamente biológica, de pastagem ao ar livre, proveniente de produtor nacional devidamente identificado e, no caso do pescado, certificada e proveniente de espécies que existem em quantidades ainda suficientes nos nossos mares.

Cereais Integrais e Leguminosas

O consumo de cereais é importante para uma dieta equilibrada, contudo os mesmos devem ser preferencialmente integrais. O seu sabor não modifica de forma a interferir com as refeições que prepara, possuem mais nutrientes e são menos processados, o que equivale a cereais mais saudáveis e sustentáveis.

Estes cereais integrais já se encontram facilmente disponíveis em todas as superfícies comerciais especializadas ou de média dimensão e os seus preços nem sempre são tão distintos dos cereais processados. Sugerimos para começar que experimente substituir as massas que compra por versões idênticas mas integrais. Não irá notar diferença no sabor e irá sentir-se mais saciado.

Relativamente às leguminosas, são consideradas alimentos do futuro, pois inúmeros feijões e grãos podem ser cultivados em situação de seca, colhidos, secos e mantidos por longos períodos de tempo em prateleira, o que a adicionar à sua grande quantidade de nutrientes e às suas propriedades fertilizantes do solo, as torna fundamentais numa alimentação saudável e sustentável.

Experimente comprar diferentes feijões e lentilhas e tirar partido das suas distintas texturas, sabores e nutrientes para uma dieta completa.

Para uma compra totalmente sustentável recomenda-se a preferência por produtores nacionais ou europeus, biológicos, em versão seca e em quantidade. Tenha em atenção que cereais integrais e leguminosas secas possuem tempos de demolha e cozedura que devem ser cumpridos.

Alimentos Processados

Uma dieta sustentável, seja ela vegetal ou mediterrânica, pressupõe uma redução drástica no consumo de alimentos pré-confecionados e pré-processados, pois o seu fabrico industrial acarreta uma pegada ecológica considerável.

É sempre preferível criar as refeições de origem e a partir de ingredientes frescos e básicos, como farinhas, cereais e vegetais, do que recorrer a atalhos e utilizar alimentos processados, como sejam batatas pré-fritas, preparados vegetarianos, salsichas, etc.

Simultaneamente, esta redução drástica no consumo destes alimentos é por si só mais saudável, pois são continuamente menos nutritivos, mais calóricos e mais doces e salgados, do que os alimentos base. Adicionalmente, para aguentarem em prateleira, possuem os chamados Es, químicos adicionados que permitem aos alimentos processados manterem-se conservados com as mesmas caraterísticas por tempos prolongados. Químicos estes que não são saudáveis, nem são aconselhados para um consumo regular.

Assim da próxima vez que escolher comprar algum alimento processado, como por exemplo polpa de tomate, observe o rótulo, leia os ingredientes e prefira as opções com o menor número de ingredientes e com poucos ou nenhuns Es.

Esperamos que estas dicas simples tragam consigo o alento e a motivação que estava em falta para adotar uma alimentação saudável e simultaneamente sustentável.

Consideramos que a sua aplicação é simples, na nossa experiência obtém verdadeiras vantagens a nível de saúde, ambiente e orçamento familiar, e ainda permite uma variação temporal que segue as estações do ano, que consideramos ser uma mais-valia na criação de novas receitas baseadas nos alimentos frescos de cada temporada.

Se tem dificuldade em criar uma lista de compras sustentável pois considera que as variáveis são muitas e complexas, esclareça as suas dúvidas com as dicas que publicamos anteriormente sobre uma rotina de compras sustentável.

Não deixe que a eventual magnitude da transição o demova. Comece aos poucos e vá prosseguindo à medida das suas possibilidades e capacidades familiares. Se por outro lado, se sente aventureiro e gostaria de ir mais longe com a sua alimentação conheça ainda as nossas dicas para se tornar vegan e sustentável.